Po miesiącu treningów z Damianem, mogę powiedzieć jedno – gość jest jak kokos. Z zewnątrz twardy i wymagający, a w środku ciepły empatyczny człowiek i super kumpel. Podczas ćwiczeń bezlitośnie odlicza ilość powtórzeń i koryguje postawę, a kiedy nogi uginają się pode mną i czuję, że dłużej nie wytrzymam, krótkie “jedziesz” albo “dasz radę” od razu stawia mnie do pionu.

W przerwach między seriami mogę natomiast pogadać z nim o wszystkim: od problemów osobistych poprzez modę, kosmetyki (nawet pazurki!) po filmy i świat fitness. To właśnie dzięki temu, że trening staje się czymś pomiędzy wyciskiem, a kawą z przyjacielem, ćwiczenie daje taką radość i przynosi tak dobre efekty.

Zainspirowana wysypem Waszych wiadomości, w których pytaliście o to “co my właściwie na tych treningach robimy”, postanowiłam zrobić zestawienie podstawowych ćwiczeń dla początkujących, które wykonywaliśmy przez ten pierwszy miesiąc, i których rodzaj i ilość Damian dobrał indywidualnie do moich potrzeb, z uwzględnieniem wszelkich przeszłych kontuzji. Oto one:

ĆWICZENIE 1: WYKROKI

 

Robimy je żeby wymodelować nóżkę oraz podnieść i ujędrnić pośladki (mniam… 🙂 ) To ciężkie ćwiczenie, które angażuje zarówno przód uda jak i tył no i oczywiście rzeczony pośladek, który staje się jędrny i uniesiony.

Ważne, żeby krok był w miarę długi, min 90 stopni w stawie kolanowym (czym więcej tym lepiej dla pośladka), a plecy proste – ćwiczenie stanie się łatwiejsze, gdy pochylimy się do przodu, ale jednocześnie nie przyniesie pożądanych efektów.

Taki niby ot, kroczek. A cóż to takiego wielkiego. A jednak… Zróbcie 90 takich pod rząd, po 30 z małymi przerwami pomiędzy seriami – Wasza pupa i uda będą błagać o litość, a następnego dnia nie będziecie w stanie wejść po schodach 🙂

ĆWICZENIE 2: DESKA/ PLANK

 

Najbardziej złośliwe ćwiczenie ever. Upierdliwe wręcz. Bo nudne jak cholera, w totalnym bezruchu. Wykroczki, maszyny, coś się dzieje, zmienia się krajobraz. A tu nic. Tylko ja, podłoga i… Damian, który odlicza kolejne sekundy. Monotonne do porzygu, ale jednoczenie – jakże skuteczne.

To ćwiczenie, które angażuje mięśnie głębokie i mobilizuje całe ciało: robimy je głównie po to, żeby wzmocnić brzuch i plecy, ale przy okazji wzmacniamy również ręce. Uwaga, jeśli planujecie robić je na własną rękę, koniecznie pamiętajcie, żeby delikatnie podwinąć miednice napinając przy tym brzuch w celu odciążenia odcinka lędźwiowego. Kręgosłup musi być stabilny, inaczej nabawicie się niezłej kontuzji.

ĆWICZENIE 3: POMPKI

Narazie babskie, na ugiętych kolanach, wstyd wstyd. Ale cóż. Od czegoś trzeba zacząć 🙂 Po co? No wiadomo. Żeby wzmocnić i wymodelować klatkę piersiową oraz ręce – bo nie ma nic gorszego niż wiotki triceps i tak zwane “pelikany” (zwłaszcza, kiedy ma się w tym miejscu tatuaż…). I znowu, tak jak w przypadku deski – pamiętajcie o miednicy, wygięcie w okolicy lędźwiowej nikomu nie wychodzi na dobre.

ĆWICZENIE 4: WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE

Nie wiem jak Wy, ale ja maszyny uwielbiam. Ci, którzy maszyn jeszcze nie znają – koniecznie spróbujcie, to naprawdę niezły fun. Trening z maszyną jest zawsze bardzo ciekawy – coś się rusza, coś skrzypi, coś jedzie do góry, coś spada i… tadam! 15 powtórzeń zrobione, nawet nie wiadomo kiedy.

Damian Zapart na maszyny kręci nosem, mówiąc że angażują tylko niektóre partie mięśni, podczas gdy zaangażowane powinno być całe ciało, ale mnie osobiście podoba się ten cyberpunkowy lot 🙂 Więcej o maszynach w następnym wpisie, a na początek o wiosłowaniu.

Wiosłujemy żeby wymodelować i wzmocnić przedramię oraz biceps, ale przede wszystkim chodzi o  plecy: jeżeli ktoś, tak jak ja, marzy o takich jak ma Deynn 🙂 (możecie ją lubić lub nie, ale przyznajcie, że plecy ma perfekcyjne 🙂 ) to przed wiosełkiem nie ucieknie… Żeby ćwiczenie miało sens, pamiętajcie o maksymalnym rozciąganiu i spinaniu łopatek podczas powtórzeń, choc jeśli będziecie mieć tak sumiennego trenera jak Damian Zapart, to na pewno nie pozwoli Wam zapomnieć 🙂

Łapcie kontakt do Damiana

przez Instagrama: https://www.instagram.com/zaparttrenuje/

albo Facebooka: https://www.facebook.com/damian.zapart.58?ref=br_rs

🙂